Übungen mit Hanteln und Gewichten für Anfänger

12. Oktober 2018 at 17:51Category:Sport

Nie haben wir einen so großen Boom der Fitnessbranche erlebt, wie in der heutigen Zeit. Alle sind damit beschäftigt, ihre Ernährung zu optimieren und ihren Körper zu trainieren. Die sozialen Netzwerke sind voll von Fitnesstipps, Übungen und Ernährungskonzepten. Selbstverständlich gepaart mit motivierenden Sprüchen und Zitaten und am überzeugendsten – Bildern von unseren gestählten Fitnessvorbildern.

Hanteln

Training mit Hanteln

Auch wenn wir es uns wünschen würden, es gibt nicht das Geheimrezept oder die ultimative Abkürzungen zu unserem Traumkörper. Es ist immer nötig, eine ausgewogene Ernährung mit dem entsprechenden Sportprogramm zu kombinieren, anders ist ein langfristig und vor allem nachhaltiger Erfolg nicht zu erreichen. Hierbei darf nicht aus dem Auge gelassen werden, dass die Ernährung hier stets der wichtigere Teil ist. Wenn es um das Abnehmen geht, entscheidet die Ernährung 80 Prozent, die sportliche Betätigung die verbleibenden 20 Prozent, eventuell noch mit der Zugabe von Abnehmprodukten und Traningsboostern. Doch genau auf diese verbleibenden 20 Prozent möchten wir in diesem Artikel eingehen.

Gerade Anfänger fühlen sich von denen sich schier unendlichen Möglichkeiten im Fitnessstudio zu trainieren erschlagen. Für Anfänger empfiehlt es sich grundsätzlich, die Übungen an den Geräten zu absolvieren, bis sie eine gewisse Grundkraft und Muskelmasse aufgebaut haben. Haben sie diese Phase absolviert, können sie sich dem spannenden Bereich des Fitnessstudios widmen, dem Freihantelbereich.

Im Freihantelbereich warten Gewichte und Hanteln in den unterschiedlichsten Gewichtsstufen. Ganz wich5tig zu beachten ist hierbei, dass die saubere Ausführung immer wichtiger ist, als ein hohes Gewicht. Für alle Übungen sollte ein Gewicht gewählt werden, dass zwar fordernd ist, aber die Ausführung der Übung nicht darunter leidet. Als Faustregel gilt, dass die letzten zwei Wiederholungen eines Satzes sauber ausgeführt werden müssen, hier der Trainierende aber bereits an seine Grenzen geht. Dann ist das Training effektiv.

Am besten eignen sich für Anfänger die sogenannten Compound Übungen. Hierbei werden vor allem die großen Muskelgruppen und viele einzelne Muskeln gleichzeitig trainiert. Diese Übungen sind besonders effektiv, um Fett zu verbrennen und den Muskelaufbau in Gang zu bringen. Am besten wird zu Beginn im sogenannten 2er Split trainiert, das heißt, an verschiedenen Tagen wird je der Unter- und der Oberkörper trainiert. Dies beugt Verletzungen und einer zu geringen Regeneration vor.

Eine gute Übung um den Po, die Beine und den unteren Rücken gemeinsam zu trainieren, ist eine der Königsübungen des Kraftsports: Das Kreuzheben. Die Übung verbrennt viele Kalorien und baut schnell Muskelmasse auf. Hier muss allerdings auf jeden Fall auf die korrekte Ausführung geachtet werden, sonst besteht das Risiko einer Verletzung.

Die zweite Übung für die Beine ist der Squad, die Kniebeuge. Hierbei muss insbesondere darauf geachtet werden, dass beim tiefknien die Knie nie über die Fußspitzen hinaus gehen. Bei dieser Übung kann ansonsten ruhig ein hohes Gewicht verwendet werden, da die Beine die größten und stärksten Muskeln des Körpers sind.

Eine weitere effektive Übung, besonders für die Oberschenkelmuskulatur sind die Lunges, oder auch Ausfallschritte genannt. Hier kann gewählt werden, ob mit der Langhantel trainiert wird, oder zwei Kurzhanteln in die Hand genommen werden.

Für den Oberkörper empfiehlt sich für Anfänger besonders das klassische Bankdrücken mit der Langhantel. Dieses trainiert, je nach Ausführungsart, die gesamte Brustmuskulatur, ebenfalls eine der größten Muskelgruppen des Körpers.

Um den oberen Rücken zu trainieren, eignet sich das vorgebeugte Rudern. Hier kann wieder je nach Vorliebe gewählt werden, ob die Übung mit einer Langhantel oder zwei Kurzhanteln ausgeführt wird.